¿Sufres de dolor de columna? 7 ejercicios que debes realizar
Los dolores de columna muchas veces son causados por una vida sedentaria o una mala postura al sentarse. Por ello, te decimos ejercicios que puedes hacer.
Los problemas que se presentan en la espalda pueden causar diferentes alteraciones: el sedentarismo, el sobrepeso y las malas posturas. También existen otros elementos que pueden involucrar el malestar como por ejemplo factores emocionales, horas excesivas de descanso, deportes y la constitución ósea.
Es por ello que es importante contar con una serie de ejercicios especialmente para la columna que nos permita a devolver la elasticidad y fuerza que se ha perdido. La Dra. Melina Cruzado Meléndez Docente de la Universidad Católica Sedes Sapientiae de la Carrera de Terapia Física nos brinda una lista de los ellos:
Ejercicios para la parte baja de la espalda (cintura)
1. Se recomienda recostarse boca arriba en una colchoneta con las rodillas dobladas, en esa posición inhalar profundamente, luego exhalar lentamente, a la vez levantar una pierna y dirigirla hacia el vientre hasta llegar al ombligo, después, sostener con una mano la rodilla pegada al cuerpo mientras se expira todo el aire.
Para finalizar el ejercicio, regresar lentamente a la posición inicial. Repetir este ejercicio cuatro veces para cada pierna alternadamente.
2. Para el siguiente ejercicio es recomendable acostarse boca arriba en una colchoneta con las rodillas dobladas. Luego, inhalar profundamente hinchando el abdomen, y tratando de sostener el aire, luego exhalar intentando pegar la parte posterior de la cintura a la colchoneta suavemente.
Notaremos que el ombligo se hunde y se dirige hacia atrás. Es recomendable repetir entre 5 a 10 veces este ejercicio.
3. Para finalizar con los ejercicios en la espalda baja debemos sentarnos en una colchoneta doblando las rodillas y apoyando los glúteos sobre los talones.
Luego, doblar la espalda y la cabeza llevando los brazos hacia adelante hasta apoyarlos sobre la colchoneta lo más lejos posible sin despegar los glúteos de las piernas, permanecer unos segundos y retornar a la posición inicial. Repetir cinco veces.
Ejercicios para el cuello:
4. Para empezar con los ejercicios para el cuello es necesario estar sentado en una silla apoyando los pies sobre el piso, inhalar con la cabeza derecha, luego exhalar lentamente y la ves girar la cabeza hacia un lado, mirando por encima del hombro involucrando en el movimiento a todo el tronco.
Esto quiere decir, girando también si es necesario la cintura, no bloquear el movimiento de la espalda en conjunto por el contrario, buscar armonía. Repetir el ejercicio cinco veces para ambos lados.
5. Sentado en una silla con los pies apoyados en el piso, inhalar con la cabeza mirando al frente, luego, exhalar y a la vez llevar la cabeza hacia adelante buscando mirar el ombligo, acompañar el movimiento tratando de doblar toda la espalda.
Luego, volver a la posición inicial, inhalar, luego exhalar llevando la cabeza hacia atrás mirando el techo, acompañando con toda la espalda armónicamente. Regresar a la posición inicial y repetir tres veces con cuidado.
6. Sentado en una silla con los pies separados y apoyados en el piso, abrazarse y levantar los brazos a la vez que lleva hacia atrás la espalda y la cabeza mirando el techo, luego sin dejar de abrazarse llevar los brazos hacia el ombligo mientras se dobla toda la espalda.
Repetir cinco veces acompañando con una respiración pausada y armónica, cuando se lleva hacia atrás la espalda se inhala y cuando se lleva hacia adelante se exhala.
Finalmente, para flexibilizar la espalda y las piernas en conjunto:
7. Lo primero que se recomienda hacer es sentarse sobre una colchoneta con las piernas dobladas apoyando la mano izquierda en la colchoneta, luego coger la parte externa del pie derecho con la mano derecha y llevar la cabeza hacia las rodillas apoyando primero la frente y luego el mentón.
Luego de tres repeticiones pegar la frente en la rodilla derecha y estirar suavemente la pierna sin despegar la frente de la rodilla y sin soltar el pie. Repetir dos veces para cada pierna.