¿Te duelen las RODILLAS? Prueba hacer estos fáciles ejercicios en casa
El fortalecimiento de las rodillas utilizando ejercicios de terapia física es clave para reconstruir la fuerza conjunta y reducir los dolores de las rodillas.
En su vídeo de Youtube, la Dra. Jo se centra sobre todo en cómo hacer los ejercicios de forma apropiada, la fuerza muscular y los movimientos lentos. Ella enfatiza en la regla “movilizar, estirar y fortalecer”, mostrando las formas más seguras y precisas para fortalecer las rodillas utilizando step up & step down, estocadas y sentadillas.
La Dr. Jo afirma que es muy importante “movilizar” la rodilla antes de fortalecerla. Una forma suave para conseguir el movimiento de la rodilla es a través del masaje, ya que pueden ayudar a liberar los depósitos de calcio que causan el dolor. Una forma de hacerlo es, con los dedos haciendo movimientos circulares, masajear la zona debajo de la rótula durante 3 o 5 minutos.
Para este ejercicio necesitarás un escalón, el cual puedes improvisarte tú mismo en un segundo con unos cuantos libros. La clave reside en hacerlo lentamente, contando hasta tres para cada una de las subidas y bajadas. Jamás lleves la rodilla apoyada sobre el escalón hacia delante, pues en ese caso la rodilla sufrirá.
Por tanto, lo que tenés que hacer la subida con la pierna que permanece abajo, mientras que la otra permanecerá quieta como punto de apoyo. Repite el proceso hasta que sientas calor en la rodilla. Entonces repítelo dos veces más y cambia de pierna.
Para este ejercicio sí que necesitaremos varios libros. Después de adoptar la posición que ves en la fotografía –la rodilla delantera deberá permanecer inmóvil para que no sufra-, tenés que bajar hasta los libros la rodilla trasera lentamente, contando hasta 3 como en el ejercicio anterior.
Repite el ejercicio hasta que notes calor en la rodilla y después cambia de pierna.
Para este ejercicio necesitarás un punto de apoyo, por lo que podés utilizar una mesa de café con algunos libros. Básicamente consiste en hacer sentadillas, bajando lentamente los bíceps femorales y glúteos, sin desplazar las rodillas hacia adelante. Solo tenés que usar los libros como punto de apoyo, nunca para sentaros.
En seguida notarás que las rodillas empiezan a quemar. Hacer dos sentadillas más y listo.
Por si nos ha quedado alguna duda, aquí te dejamos el vídeo íntegro de la Dra. Jo.:
Fuente: remedydaily.