Ejercicios para personas con hernia discal

Rutina de ejercicios para una hernia discal La mayoría de ejercicios propuestos se centrarán en realizar extensiones de la espalda desde diferentes posiciones, ya que se ha demostrado que ese tipo de ejercicios son los más adecuados para las hernias de disco. Consejos para la realización de esta rutina: El tiempo: Los primeros días elegiremos algunos de los ejercicios propuestos, y trabajaremos en torno a 10-12 minutos, gradualmente aumentaremos el tiempo, y en pocas semanas, podremos trabajar en torno a 30 a 40 minutos, 5 días a la semana. La respiración: El ritmo respiratorio será tranquilo y pausado, tomando aire por la nariz y expulsándolo por la boca. EJERCICIOS Rodilla al pecho alternativamente Este es uno de los ejercicios más efectivos para estirar la parte inferior de la espalda y mejorar el movimiento lumbar en la zona L5- S1 de la columna. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda. Tus rodillas deberán estar a un ángulo de 45 grados. Agarra tu pierna izquierda por detrás de la rodilla y acercala hacia tu pecho. Mantén esta posición durante cinco segundos. Vuelve a la posición inicial. Haz esto 10 veces con tu pierna izquierda y 10 veces con la derecha. Descansa 20 segundos y repite la serie 3 veces. El perro y el gato En posición de cuadrupedia, curvar hacia arriba y abajo la espalda, de manera que movilicemos la columna vertebral, al curvar hacia abajo debemos elevar la cabeza y al curvar hacia arriba bajaremos la cabeza.Mantenemos cada posición 10 segundos, descansamos 20 segundos y repetimos 3 veces. La bola Iniciamos el ejercicio tumbados boca arriba, llevamos las dos rodillas hacia el pecho y colocamos las manos en las espinillas o la parte posterior de la rodilla.Llevamos lentamente ambas rodillas hacia el pecho, mantenemos esa posición durante 10 segundos y volvemos a la posición inicial. Contracción abdominal isométrica Nos acostamos boca arriba en el suelo sobre la espalda. Dobla tus rodillas a un ángulo de 45 grados. Contrae los músculos de la zona abdominal y luego aplana tu espalda contra el suelo,(debemos eliminar la curvatura lumbar) manteniendo los músculos abdominales contraídos durante el ejercicio. Repetimos esta contracción 15 veces, descansa 20 segundos y luego repite la serie 3 veces. Superman en cuadrupedia Nos colocamos en cuadrupedia (manos y rodillas apoyados en el suelo), levantamos una pierna y estiramos el brazo contrario manteniendo esa posición al menos 10 segundos, cambiamos de pierna y brazo. Descansamos 20 segundos y repetimos todo 3 veces. Superman Tendidos boca abajo. Piernas y brazos estirados. La cabeza está con el cuello en línea con respecto a la espalda, es decir el cuello sin flexionar. Elevamos los brazos a la vez que las piernas. El movimiento más que de elevación tiene que ser de extensión, como si el brazo y la pierna se quisiesen separar de la articulación. Mantenemos la posición 5 segundos, descansamos 10 segundos y repetimos 3 veces. Realizamos el movimiento lentamente. La esfinge Comience acostado boca abajo con los pies juntos y los brazos extendidos a los costados, colocamos los codos debajo de los hombros, los antebrazos paralelos uno al otro, extendemos el pecho hacia adelante entre los brazos mientras presionamos los hombros juntos y hacia abajo hacia la espalda. Presione la pelvis levemente contra el suelo. Mantenemos esa posición 10 segundos, descansamos 20 segundos y repetimos 3 veces. Otros consejos: Un factor muy importante para reducir la presión sobre nuestra columna vertebral es mantener en unos límites adecuados nuestro peso corporal. Un reducción de nuestro peso corporal nos reducirá el dolor y la presión sobre la columna vertebral. Actividades aeróbicas moderadas, como caminar, ir en bicicleta y nadar,también ayudan a aliviar el dolor. Algunas actividades aeróbicas son más adecuadas que otras, por ejemplo el trabajo con máquina elíptica es muy recomendable debido a que no se producen impactos. Seguir un programa de yoga o pilates no ayudará a mejorar la fuerza y la flexibilidad, y producirá un alivio del dolor producido por nuestra hernia. Tenemos que mantenernos hidratados, para ello tomaremos entre 2-3 litros de agua al día, dependiendo de la época del año y las actividades realizadas.