12 simples Ejercicios para aplanar el Vientre
Por supuesto, hay muchos centros de fitness para aplanar tu abdomen. Pero muchas personas no tienen tiempo para ir a centros de fitness y algunas personas no pueden pagar tanto dinero.
28 de diciembre de 2015 - 00:00
Puedes mantener una buena dieta para una barriga plana, pero algunos no pueden seguir las reglas de la dieta debido a la falta de fuerza de voluntad.
1. Burpees / Sentadilla con la barra de empuje
- De pie, con los pies sobre la anchura de las caderas y en cuclillas en el suelo, colocando las manos en el suelo delante tuyo.
- Ahora salta los pies hacia fuera y llega a una posición de plancha, con las manos y dedos de los pies con el cuerpo en una línea recta.
- Ahora salta los pies de nuevo a la posición inicial.
- Continuar saltando los pies y entre 30 a 60 segundos para 3 series de 10 repeticiones.
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.
- Coloca las manos ambos lados de la cabeza, no cierres los dedos o no tires la cabeza hacia arriba.
- Empuja un poco tu espalda contra el suelo a los abdominales.
- Incline levemente su mentón. Deja unas cuantas pulgadas de espacio entre el mentón y el pecho.
- Ahora gire los hombros del piso.
- La brecha entre el hombro y el piso debe ser de 4 pulgadas y tu espalda baja debe permanecer siempre en el suelo.
- Tenlo de esa manera por un momento en la parte superior y luego volver hacia abajo lentamente.
- Haz 3 series de esto de 15 repeticiones.
3. Hindú / Judo empuje / bombarderos en picada
- Pon tus manos planas en el suelo, manteniendo una distancia entre sí del ancho de tu hombro.
- Mantén la espalda recta y extiende las piernas detrás de ti formando la posición de flexión de brazos.
- Mantén los pies más anchos que la anchura de tu hombro. Tu cuerpo debe estas apoyado solamente por los dedos de los pies y las manos.
- Posición inicial: Toma tus manos en dirección hacia atrás hacia tus pies. Mantén los brazos rectos. Ahora arquea tu pecho y el cuerpo en la dirección de avance para que tus caderas se mueven hacia el suelo.
- Posición final: Ahora, para llegar a la posición de inicio nuevamente, pon los brazos rectos y arquea la espalda. Para hacer esto empuja el tronco en dirección hacia arriba de manera que el pecho salga hacia el exterior y la vista debe ser en dirección por encima de ti.
- Haz este ejercicio en 3 series de 12 repeticiones.
- Coloca las manos planas en el suelo al ancho de hombros.
- Extiende tu torso y las piernas completamente detrás de ti con sólo los dedos de los pies y las puntas de los pies tocando el suelo.
- Tu cuerpo debe estar en una línea recta. tu peso debe ser apoyada sólo con las manos y los dedos de los pies.
- Comienza con cualquiera de las piernas. Flexiona la rodilla y la cadera al mismo tiempo para llevar la rodilla hacia arriba y luego debajo de la cadera. Siempre debes mantener la otra pierna extendida por completo.
- Ahora invierte la posición de tus piernas al extendiendo la parte posterior de la pierna para que se extiende. Y a la vez flexionando la pierna recta hasta que esté en la posición inicial.
- Haz esto por 3 series de 15 repeticiones.
- Párate con los pies al ancho de hombros.
- En primer lugar haz una sentadilla regular, después involucrar a su núcleo y salta.
- Cuando estés en tierra, baja el cuerpo de vuelta a la posición en cuclillas para completar una repetición.
- Haz 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio.
- Utilice un banco si está disponible. Deja que tus piernas cuelgan fuera del borde para aumentar tu rango de movimiento.
- Coloca tus manos debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo.
- Mantén las piernas rectas y sostén una mancuerna entre los pies si tu necesidad requiere agregar resistencia.
- Levanta lentamente las piernas perpendiculares al suelo. Mantén la contracción en la parte superior durante un segundo.
- Haz este ejercicio por 3 series de 15 repeticiones.
- Giro izquierda y derecha como un limpiaparabrisas.
- En el inicio de posición sólo van por 45 grados a cada lado. Cuando eres fuerte y flexible puedes ir a 180 grados de amplitud de movimiento.
- Ahora balancee hacia adelante y hacia atrás lentamente.
- Haga este ejercicio durante 3 series y 15 repeticiones.
- Acuéstate con la cara boca abajo y con los brazos y piernas extendidas. Mantén el cuello en posición neutra.
- Mantén los brazos y las piernas rectas y el torso inmóvil, levante los brazos y las piernas hacia el techo para formar una forma de “U” alargada con tu cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 3 a 5 segundos y baja la espalda en una sola completamente.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
- Acuéstese con las manos bajo las nalgas.
- Mantener las rodillas juntas, tira de ellas hacia ti y mueve tu torso hacia ellas. También levanta tu cuello, cabeza y hombros hacia arriba.
- Mantente y vuelve a posición inicial.
- Haz este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones.
- Mantén todo tu cuerpo en una línea recta con el codo debajo de tus hombros.
- Sin dejar caer tus caderas, mantén en esa posición todo el tiempo que puedas.
- Repetir el mismo en el otro lado.
- Haz este ejercicio por 3 series de 30 repeticiones.
- Párate derecho con las piernas extendidas.
- Inclínate hacia delante desde las caderas y toca el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Mantén las piernas rectas mientras camina tus manos lo más adelante. No permitas el hundimiento de caderas.
- Tomar pequeños pasos y caminar con los pies y las manos.
- Haz este ejercicio 3 series de 15 repeticiones.
- Ponte en una posición de estiro.
- Dobla los codos y apoya tu peso sobre los antebrazos.
- Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Chupa tu ombligo hacia la columna para involucrar a tu base.
- Mantenga esta posición durante unos segundos.
- Haz este ejercicio en 3 series de 30 repeticiones.